Se às vezes você ingere doces quando está estressado ou chateado, sabe como eles podem ser imediatamente satisfatórios. Mas com muita frequência, eles resultam em uma rápida queda do açúcar no sangue e irritabilidade. Assim como alguns alimentos podem ter um efeito negativo em sua perspectiva, pesquisas recentes exploram que comer certos alimentos pode melhorar seu humor e bem-estar.
Então, vamos dar uma olhada em alimentos e hábitos alimentares específicos que podem ajudar a melhorar seu humor:
Coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3
Evidências crescentes sugerem que os ácidos graxos ômega-3 (abundantes em peixes oleosos como sardinhas, salmão e cavala) podem ter um papel no funcionamento do cérebro, com deficiências em ácidos graxos ômega-3 ligadas a problemas de saúde mental.
Para aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3, consuma alimentos como:
- Salmão selvagem do Alasca
- Sardinhas
- Anchovas
- Cavalinha
- Outros peixes oleosos
- Nozes
- Sementes de linho e chia
- Óleo de canola
- Purslane (uma erva)
Além de alimentos integrais, boas fontes de ômega-3 são óleo de peixe, óleo de linhaça e óleo de echium, mas é uma boa ideia verificar com seu médico primeiro se você estiver grávida, amamentando, tomando medicamentos ou tiver qualquer dúvida.
Opte por um café da manhã regular e nutritivo
Escolha alimentos ricos em fibras, nutrientes e gorduras boas. A aveia é rica em fibras solúveis, o que ajuda a suavizar os níveis de açúcar no sangue, diminuindo a absorção do açúcar no sangue. Experimente uma tigela de aveia cortada em aço. Outros alimentos para o café da manhã a serem incluídos são frutas cítricas, morangos, maçãs, grãos inteiros e nozes.
Abasteça-se de vegetais com folhas verdes
Vários estudos descobriram que o maior consumo de vegetais e frutas ricos em folato está associado a uma diminuição do risco de depressão. Um estudo publicado em 2017 descobriu que uma bebida feita de mirtilos silvestres aumentou o humor positivo em crianças e adultos jovens.
Os vegetais ricos em folato incluem:
- Espinafre
- Edamame
- Alcachofras
- Quiabo
- Verduras
- Lentilhas
- Abacate
- Brócolis
O folato também é abundante em feijões e lentilhas, com uma xícara de lentilhas cozidas fornecendo 90 por cento da dose diária recomendada.
Não tome suplementos de ácido fólico sem consultar seu médico. Em alguns casos, pode causar efeitos adversos e há riscos potenciais para algumas pessoas (como aquelas que tiveram pólipos no cólon ou câncer).
Desfrute de cafeína com moderação
A cafeína afeta a todos de forma diferente, então se o café deixa você nervoso, irritado, triste, sem sono ou traz outros efeitos adversos, evite beber (optando por bebidas sem cafeína, como chá rooibos) ou escolha bebidas com baixo teor de cafeína, como chá preto ou verde chá.
Outra opção é chai. Um chá indiano feito com chá preto mais a adição de especiarias como cardamomo e canela, as especiarias do chai adicionam uma doçura natural ao chá, o que pode ajudá-lo a reduzir o açúcar e adoçantes.
Enriqueça sua dieta com alimentos ricos em vitamina D
Conhecida como vitamina do sol, esse nutriente é produzido naturalmente no corpo quando a pele é exposta ao raio ultravioleta B (UVB) do sol. Nos últimos anos, pesquisas sugeriram que a vitamina D pode aumentar os níveis de serotonina, um dos principais neurotransmissores que influenciam nosso humor, e que a deficiência pode estar ligada a transtornos de humor, particularmente transtorno afetivo sazonal.
Além disso, pesquisas preliminares sugerem que a deficiência de vitamina D é um fator de risco para depressão em adultos mais velhos.
Algumas pessoas correm maior risco de deficiência de vitamina D. A pele mais escura, por exemplo, tem mais melanina, uma substância que bloqueia os raios ultravioleta. Trabalhar em ambientes fechados durante o dia, morar longe do equador ou estar em uma área com maior poluição do ar também aumenta o risco de deficiência de vitamina D.
O salmão enlatado com ossos é rico em vitamina D e também é uma fonte de ácidos graxos ômega-3. Procure salmão rosa do Alasca ou salmão sockeye com ossos. Outros alimentos incluem:
- Queijo
- Gemas de ovo
- Alimentos que podem ser fortificados com vitamina D (leite, leite de soja e suco de laranja)
