Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura que o corpo não pode produzir por conta própria. Eles são uma gordura essencial, o que significa que são necessários para sobreviver. Obtemos os ácidos graxos ômega-3 de que precisamos através dos alimentos que comemos.
Quais são as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3?
Os peixes são a melhor fonte alimentar de ácidos graxos ômega-3. Algumas plantas também contêm ácidos graxos ômega-3.
O que significa EPA, DHA e ALA?
Existem dois tipos de ácidos graxos ômega-3 em peixes – ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). A forma de ômega-3 nas plantas é chamada de alfa-linolênico (ALA).
Como os ácidos graxos ômega-3 ajudam a melhorar minha saúde?
Pesquisas mostram que os ácidos graxos ômega-3 podem melhorar sua saúde cardiovascular, devido a sua capacidade antioxidante. A maior parte dessa pesquisa envolve EPA + DHA, mas o ALA também pode ajudar a melhorar sua saúde. Os benefícios de incluir ácidos graxos ômega-3 em sua dieta incluem:
- Redução do risco de doenças cardiovasculares;
- Redução do risco de morte se você tiver doença cardiovascular;
- Redução do risco de morte súbita cardíaca causada por um ritmo cardíaco anormal;
- Risco reduzido de coágulos sanguíneos porque os ácidos graxos ômega-3 ajudam a evitar que as plaquetas do sangue se aglomerem;
- Manter o revestimento das artérias liso e livre de danos que podem levar a artérias espessas e duras. Isso ajuda a evitar a formação de placas nas artérias;
- Reduzindo os níveis de triglicerídeos, diminuindo a taxa que eles se formam no fígado. Altos níveis de triglicerídeos no sangue aumentam o risco de doenças cardíacas;
- Menos inflamação. Acredita-se que a aterosclerose (endurecimento das artérias) envolva a resposta inflamatória do seu corpo. Os ácidos graxos ômega-3 retardam a produção de substâncias que são liberadas durante a resposta inflamatória.
E se eu for alérgico a peixe ou não quiser comer peixe?
O peixe é a melhor fonte alimentar de ácidos graxos ômega-3, mas várias plantas contêm ALA.
Boas fontes de ALA são sementes de linhaça moídas, óleo de linhaça, sementes de chia, nozes, alimentos derivados de soja e óleo de canola. Outra fonte de ALA é o óleo de algas, que é decomposto em DHA. Muitos alimentos fortificados com ômega-3 usam óleo de algas. São excelentes opções para vegetarianos que não comem peixe.
Atualmente, não há recomendações de tamanho de porção para alimentos ricos em ALA. Mas, adicionar esses alimentos à sua dieta regularmente pode ajudar a saúde do seu coração.
Suplementação de Ômega 3
Se você não comer 1 a 2 porções de peixe oleoso por semana, considere tomar um suplemento de óleo de peixe.
Dosagem
As recomendações de dosagem de EPA e DHA variam de acordo com sua idade e saúde.
Para a maioria dos adultos, a OMS recomenda uma ingestão diária de 1,1 a 1,6 gramas (1.100 a 1.600 mg) de ácidos graxos ômega-3. No entanto, pode ser necessário aumentar a dose se estiver grávida, amamentando ou em risco de doença cardíaca.
Nível de pureza
Alguns suplementos de óleo de peixe podem não conter os ingredientes que eles dizem que contêm. Por isso, sempre compre de marcas confiáveis, como o da TopTherm, por exemplo.
