Além de saboroso, as frutas deixam o café da manhã mais nutritivo e colorido!
A grande concentração de fibras, vitaminas e sais minerais que as frutas oferecem, faz com que sejam muito bem-vindas na primeira refeição do dia. Para que a nutrição seja completa, procure sempre variar as frutas, além de consumi-las in natura e frescas, fugindo das cristalizadas ou acompanhadas de ingredientes calóricos, como chocolate. Se consumidas com moderação, não possuem contraindicações.
Mamão
A fama por ajudar a afastar a prisão de ventre se deve à grande quantidade de fibras encontradas na fruta. Além disso, o mamão possui papaína, uma enzima que facilita a digestão. Quanto: até 3 fatias grandes por dia.
Banana
Rica em carboidratos, que fornecem energia para quem tem um dia agitado e exige um maior esforço do organismo, como os atletas. O potássio, presente em grande quantidade, é fundamental para a saúde dos músculos. A fruta também é fonte de ferro, cálcio e vitaminas do complexo B. Quanto: até 3 unidades por dia.
Morango
Riquíssima em substâncias antioxidantes, a fruta combate o envelhecimento precoce das células, além de afastar doenças como o câncer. Por se tratar de uma fruta delicada e de clima frio, raro no Brasil, o morango recebe muitos agrotóxicos durante o plantio. Por isso, opte pela versão orgânica, sempre que possível. Quanto: 1 xícara (chá) por dia.
Melão
Levinho, por ser repleto de água, o melão é uma ótima opção para quem está de dieta. Uma fatia média, cerca de 100g, possui apenas 25 calorias. Além disso, é muito refrescante, sendo bem-vindo em manhãs quentes. Os sais minerais potássio e magnésio, juntamente com a concentração de água e fibras, ajudam no funcionamento intestinal, pois possuem ação diurética e laxante, respectivamente. Quanto: até 3 fatias por dia.
Maçã
Possui pectina, uma fibra solúvel que auxilia na redução dos riscos de doenças cardiovasculares, além do colesterol. “Os polifenóis e os flavonoides, presentes na casca e na polpa, protegem as células da ação dos radicais livres, retardando o envelhecimento, e o organismo de várias doenças, entre elas, o câncer”, completa a nutricionista Daniela Jobst. Quanto: até 3 unidades por dia.
Abacate
Aí está outra fruta amiga dos atletas. Fonte de potássio e de carboidrato, o abacate deve estar presente no café da manhã de quem precisa de muita energia para gastar. Mas o alto valor calórico impede que seja consumida diariamente. A fruta também colabora para manter as taxas de colesterol sob controle, já que é fonte de gorduras monoinsaturadas. Quanto: 1/4, no máximo 4 vezes na semana.
Assadas
Quem faz cara feia para alimentos frios logo de manhã e prefere os quentes, não tem desculpa para deixar de lado as frutas. Uma opção é comê-las assadas! Banana, pera ou maçã ficam deliciosas se preparadas no forno ou no micro-ondas com canela e mel. Dessa maneira, os alimentos perdem alguns nutrientes, mas mesmo assim, ainda colaboram para um desjejum saudável.
Combine
A versatilidade das frutas permite que sejam combinadas com outros ingredientes igualmente saudáveis, deixando o café da manhã mais completo. Granola, flocos de milho e aveia são algumas opções de cereais. Já misturar iogurte, junta proteínas, fibras e vitaminas na mesma porção.
Fonte: Cozinha Prática Emagreça com Saúde – Vol. 1 – Pág. 4
